Дишането е един от малкото физиологични процеси, които се случват автоматично, но могат съзнателно да бъдат променяни. Обикновено не обръщаме внимание на начина, по който вдишваме и издишваме, докато не се появи физическо или емоционално напрежение. Тогава дишането може да стане по-бързо, повърхностно и неравномерно. Именно тази връзка между дишането, нервната система и психическото състояние е в основата на интереса към т.нар. дихателни техники.

Как дишането влияе на нервната система?

Дишането има непосредствена връзка с автономната нервна система – системата, която регулира редица автоматични функции като сърдечната честота, кръвното налягане и храносмилането. Когато човек е под стрес, симпатиковата нервна система се активира. Това е част от естествената реакция на организма към потенциална заплаха. Сърдечната честота се увеличава, мускулите се напрягат, а дишането обикновено се ускорява.

Контролирането на дишането може да повлияе на този физиологичен отговор. По-бавното и спокойно дишане, особено когато издишването е удължено, може да бъде свързано с увеличаване на парасимпатиковата активност. Парасимпатиковата нервна система участва във възстановяването и връщането на организма към състояние на относителен покой.

Един от показателите, които се използват в научните изследвания, е вариабилността на сърдечната честота (HRV). Тя отразява естествените промени в интервалите между отделните сърдечни удари и е повлияна от взаимодействието между симпатиковата и парасимпатиковата нервна система. Бавното дишане може да увеличи определени показатели на HRV, което се разглежда като признак за промяна в автономната регулация.

Важно е обаче да не се прави прекалено опростен извод, че всяка промяна в HRV автоматично означава подобрение на здравето. Показателят се влияе от множество фактори и трябва да се интерпретира в контекста на цялостното състояние на човека.

Дихателните упражнения могат да имат значение и за начина, по който възприемаме стреса. Когато човек забави дишането и насочи вниманието си към него, той едновременно променя физиологичния си отговор и прекъсва част от автоматичния поток от тревожни мисли. По този начин дишането може да се превърне в своеобразен фокус на вниманието.

Кои дихателни техники се използват най-често?

Една от най-простите техники е бавният ритмичен дъх. При нея човек вдишва спокойно, след което издишва бавно, без да се стреми към максимално дълбоко вдишване. Важен е комфортният ритъм, а не насилването на дишането. В много изследвания бавното дишане се изпълнява с приблизително 5-6 дихателни цикъла в минута, но индивидуалният комфорт трябва да бъде водещ.

Друг подход е диафрагмалното дишане, известно и като коремно дишане. При него при вдишване диафрагмата се съкращава и се движи надолу, което позволява на корема да се разшири. При издишване той постепенно се отпуска. Целта не е човек да поема възможно най-голямото количество въздух, а дишането да бъде спокойно, плавно и без излишно напрежение в гръдния кош и раменете.

Популярна техника е и дихателното броене. Например човек може да вдишва за определен брой секунди и да издишва за малко по-дълъг период. Удължаването на издишването често се използва в упражненията за релаксация. Не е необходимо да се спазва конкретна схема, ако тя причинява дискомфорт. При някои хора прекалено дългите вдишвания или задържането на въздуха могат да предизвикат замайване и неприятно усещане.

Съществуват и по-структурирани методи като box breathing, при което вдишването, задържането, издишването и новото задържане са с приблизително еднаква продължителност. Тази техника се използва в различни практики за контрол на стреса и концентрацията.

Друг подход е резонансното или кохерентно дишане, при което дишането се забавя до честота, близка до 5-6 вдишвания в минута. Смята се, че при тази честота взаимодействието между дишането и сърдечната дейност може да стане особено изразено.

При всички техники основният принцип е един: дишането трябва да остане спокойно и комфортно. По-дълбокото дишане не означава непременно по-добро дишане. Прекалено бързото и дълбоко вдишване може да доведе до хипервентилация и спад на въглеродния диоксид в кръвта, което може да причини замайване, изтръпване и усещане за недостиг на въздух.

Какви ефекти може да има контролираното дишане?

Научните данни показват, че различни форми на бавно и контролирано дишане могат да имат благоприятен ефект върху някои показатели на психическото и физиологичното състояние. Сред най-често изследваните ефекти са намаляването на субективния стрес, тревожността и усещането за напрежение.

Един от възможните механизми е промяната в автономната нервна система. Бавното дишане може да подпомогне преминаването от състояние на висока физиологична възбуда към по-спокойно състояние. Това може да бъде особено полезно в ситуации, в които човек изпитва напрежение преди изпит, публично представяне, състезание или друга стресова ситуация.

Дихателните упражнения се проучват и във връзка със съня. Практикуването на спокойно дишане преди лягане може да помогне на някои хора да намалят психическата възбуда и да насочат вниманието си далеч от натрапчивите мисли. Това не означава, че дихателната техника лекува безсъние, но може да бъде част от цялостна рутина за релаксация.

Потенциални ползи се наблюдават и по отношение на кръвното налягане. Част от изследванията показват, че редовното бавно дишане може умерено да повлияе определени показатели на кръвното налягане, вероятно чрез промени в автономната регулация. Ефектът обаче не е достатъчен, за да замести предписано лечение при хипертония.