Може да се окаже, че орехите, освен здравословна ядка за мозъка, са и ядката, носеща ни по-добър и качествен сън. Ново пилотно проучване, публикувано в сп. Nutrients съобщава за подобрено качеството на съня при консумация между 15 и 40 g орехи дневно.
В проучването са участвали 46 студенти, чието хранене е проследено чрез 139 еднодневни хранителни отчета. Изследователите установяват, че в дните, в които те хапват ядки, общият индекс за качество на храненето (HEI-2020) е бил значително по-висок – 64,9 точки срещу 45,4 при дните без ядки.
Студентите съобщават, че се чувстват по-освежени на следващата сутрин след ден с консумация на ядки.
Авторите правят и преглед на наличните клинични проучвания. От четири рандомизирани изследвания две съобщават за подобрение в качеството на съня при прием на орехи в количество между 15 и 40 г дневно.
В едно от позитивните изследвания е отчетено повишение на уринарния метаболит на мелатонина след консумация на орехи – хормон, свързан с регулацията на съня. Количеството мелатонин в орехите е значително по-ниско от това в хранителните добавки – едва около 300–400 ng на 100 г, но достатъчно, за да повиши уринарния метаболит 6-сулфатоксимелатонин и да се предполагат възможен биологичен механизъм. Разбира се, това няма как да направи орехите приспивателно, но пък консумацията им може да даде приятно успокоение за правилно подбрана храната в края на деня.
Известно ни е, че като всички ядки, орехите са калорична храна, но и полезна заради ценните си нутриенти.
Те се отличават с наличието на ненаситени мазнини. В 100 г сурови орехи има приблизително 65 г мазнини, но 47 от тях са полиненаситени и 9 г мононенаситени мастни киселини.
Орехите са един от най-богатите растителни източници на алфа-линоленова киселина (ALA, омега-3) – около 9 г.
Полиненаситените мастни киселини, включително омега-3 алфа-линоленова киселина (ALA), участват в изграждането на клетъчните мембрани. Те влияят върху тяхната гъвкавост и пропускливост, което е важно за нервната тъкан, сърдечния мускул и съдовия ендотел. По-високият прием на ненаситени мазнини за сметка на наситените е свързан с по-благоприятен липиден профил – понижение на LDL-холестерола и подобрена съдова функция.
ALA е есенциална мастна киселина – организмът не може да я синтезира сам. Част от нея може да се превърне в EPA и DHA, макар и в ограничена степен. Омега-3 мастните киселини са свързани с противовъзпалителни ефекти, модулиране на тромбоцитната агрегация и поддържане на нормална сърдечно-съдова функция.
Мононенаситените мазнини също подпомагат сърдечното здраве, като подобряват липидния баланс и чувствителността към инсулин.
7 от 14 общо грама въглехидрати в орехите са фибри, а те на свой ред подпомагат чревната микробиота, подобряват храносмилането и допринасят за по-стабилен гликемичен контрол и по-дълготрайна ситост.
В 100 g орехи има приблизително 158 мг магнезий, 2,9 мг желязо, 3,1 мг цинк, 1,6 мг мед и около 98 микро крама фолати. Магнезият участва в невромускулната регулация и циркадните механизми, желязото е ключово за транспорта на кислород, а цинкът и медта са кофактори в редица ензимни системи.
Орехите съдържат и мастноразтворими антиоксиданти с противовъзпалителен потенциал. Около 0,7 мг витамин Е (α-токоферол), както и значими количества полифеноли – приблизително 1500–1700 мг галова киселина.
Докато 100 т орехи могат да се определят като тежка закуска, хапването на 40 г засища задълго с техните около 262 ккал. Това означа, че винаги можем да ги добавим в менюто си за ранна вечеря – като част от салатата, основното ястие или киселото мляко и си осигурим спокоен сън, без неочаквано огладняване преди лягане и натоварване на сърцето и стомаха с излишна храна и холестерол.
Референции:
1. Tindall, A.; Kissell, M.C. The Role of Peanuts and Tree Nuts in Improving Diet and Sleep Quality: A Pilot Study and Literature Review. Nutrients 2026, 18, 579. https://doi.org/10.3390/nu18040579
2. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central. Walnuts, English. USDA; 2024. https://fdc.nal.usda.gov
